Hořčík - proč, kolik a jakou formu užívat

Hořčík neboli magnesium je minerál, který poslední dobou užívá mnoho lidí nejen z fitness branže, ale i v běžném životě smrtelníků, jako doplněk stravy. Článků o podrobném rozboru účinku magnesia, nalezneme na různých webových stránkách mnoho. Důvod, proč užívat hořčík, jak, kdy a který, již tolik ne.

Tak si pojďme laicky shrnout, co je hořčík, proč jej užívat, kdy jej doporučujeme podávat a jaký je dle našeho názoru, ten nejkvalitnější.

Hořčík neboli magnesium (Mg):

Je to minerální prvek nacházející se v našem těle, kde je jeho potřeba nejvíce v našich svalových buňkách. Patří mezi nejvíce zastoupené minerály v lidském těle. 

Hlavní benefity hořčíku jsou:

• zajišťuje nám produkci energie
• snižuje míru únavy
• zlepšuje pozornost a paměť
• udržuje funkčnost svalů, nervů 
• pomáhá překonávat stavy únavy či úzkosti
• přispívá k normální funkci svalů, kloubů, nervové soustavy
• podílí se na enzymatických reakcí, bez kterých by naše tělo nemělo dostatek energie

Hořčík přijímáme z pestré a kvalitní stravy. Mezi nejlepšími zdroji hořčíku patří:

• celozrnné výrobky
• brambory
• luštěniny
• ořechy
• ryby
• zelená zelenina, zejména tzv. “Pepkův” špenát
• ovocné šťávy
• různé minerální vody s nízkým obsahem sodíku
• kvalitní kakao č kvalitní vysokoprocentní čokoláda (80% +)
• borůvky
• maliny
• pomeranče
• datle
• banány

Bohužel je doba, kdy potraviny ztrácejí na kvalitě, lidské tělo se taktéž posouvá za sportovní hranice fyzického chápání a to dál a dál, proto saháme častěji po doplňcích stravy a to v podobě vitaminů a minerálů. V případě minerálů, jakožto hořčíku se můžeme zaměřit na to, jaký hořčík užívat a kdy jej chceme užívat. Ráno? Během dne či večer? Toť otázka. Není totiž hořčík, jako hořčík a ne všechny formy hořčíku můžeme doporučit ve stejnou dobu. Tak si je tedy jednoduše rozebereme.

Podstatná je nejen forma, ale i složení, viz. zadní strana etikety, kde najdete přesné složení produktu. Na trhu je mnoho forem hořčíku, nejlépe vstřebatelnou formou je chelátová a organická forma. Určitě bychom se měli vyhýbat formám anorganickým, jelikož je tělo využívá minimálně (pouze cca ze 4%). Doporučujeme se tedy vyhnout formám hořčíku, jakož jsou (Oxid hořečnatý, Uhličitan hořečnatý a nebo Hydroxid hořečnatý), které patří do anorganické formy hořčíku a můžete je často vidět za super cenu v různých obchodních řetězcích. Bohužel tyto formy hořčíku vám mohou pomoct, maximálně se zácpou.

Mezi nejlépe vstřebatelné, patří tzv. organická forma hořčíku v podobě Bisglycinátu, Citrátu, Malátu, Treonátu, Taurátu a Orotátu. Tak si je okrajově popíšeme.

Citrát hořečnatý – dobrá forma hořčíku, jehož vstřebatelnost a využitelnost v těle je okolo 80%, jeho mínus jsou lehké projímavé účinky.

Malát – je chelátová forma hořčíku vázaná na kyselinu jablečnou, podporuje produkci energie, nervového systému a oddaluje svalovou únavu.

Orotát - podporuje výkonnost a správnou činnost srdce. Citrát, Malát a Orotát je vhodné užívat během dne a to pro zvýšení energie, oddálení únavy nebo při detoxikaci organismu a křečích.

Treonát – hořčík, který se vyznačuje zlepšujícími účinky paměť a koncentrace.

Taurát - chelátová forma hořčíku, která napomáhá k správné funkci cév a srdce.

Bisglycinát – chelátová forma, vynikající vstřebatelnost, vhodný k zlepšení spánku, snižuje stres a v neposlední řadě podporuje regeneraci svalů.

Bisglycinát, Taurát a Treonát se vyznačují, jako zklidňující forma hořčíku, proto bychom tyto formy hořčíku mohli doporučit užívání spíše večer a to na lačno, třeba těsně před spánkem.

Která varianta hořčíku je tedy nejideálnější?

Každému vyhovuje jiná, ale v případě naší zkušenosti je to Bisglycinát. Tato forma hořčíku přináší vše, co tělo potřebuje.

Mezi naprostou jedničku posledních měsíců je BRAINMAX PERFORMACE MAGNESIUM 1000 mg (hořčík + vitamin B6). Tak si tuto formu hořčíku pojďme trochu shrnout.

Brainmax Performace Magnesium 1000 mg

Obsahuje 100 tablet v balení a tady se dostáváme k podstatě užívání denní dávky a poměru cena/výkon. Denní příjem hořčíku v těle je velmi individuální, záleží na fyzickém výdeji i věku. U dospělé nesportující osoby se pohybuje okolo 350 mg až 450 mg. Záleží na pohlaví, věku a hlavně i fyzické zátěži. V případě sportovců se pohybujeme mezi 500 - 1500 mg denně, ženy se v tomto případě pohybují v nižší hranici příjmu. U produktu značky Brainmax můžeme vidět, že jedna tableta obsahuje 1000 mg vysoce vstřebatelného magnesia bisglycinátu a 1,4mg vitamínu B6, který udržuje optimální hladinu hořčíku v těle a zvyšuje tak jeho efekt. Celkově pokud tento produkt můžeme v něčem vyzdvihnout a to v pár bodech, tak je to bezkonkurenčně to, že:

- neobsahuje žádné balastní látky neboli éčka, kapsle jsou tak vhodné i pro vegetariány

- zlepšuje kvalitu spánku

- snižuje zánětlivost a celkově zlepšuje regeneraci organismu

- vysoká vstřebatelnost a využitelnost v těle

- ve vyšších dávkách nepůsobí projímavě

- užívání pouze 1 až 2 kapslí denně, 1000 mg v jedné tabletě = 200 mg elementárního hořčíku

- má zklidňující účinky a pomáhá při stresu či úzkostem

Celkově když tento produkt shrneme, tak poměr cena/výkon, odpovídá těm nejlepším výsledkům, které jsme doposud od hořčíku očekávali. Jeho účinky jsou pociťovat již po pár dnech pravidelného užívání v odpoledních či večerních hodinách a to jak mimo trénink, tak i ihned po tréninku. Je ale důležité upozornit, že při špatné životosprávě a nedostatku spánku (alespoň7-8hodin), vám nepomůže ani kvalitní hořčík. Pokud ale můžeme doporučit kvalitní hořčík, jako doplněk stravy, tak BRAINMAX PERFORMACE MAGNESIUM 1000 mg by ve vaší každodenní rutině neměl chybět.

Podobné produkty, které doporučujeme:

	Czech Virus Supreme Magnesium Complex 340 g	Prom-IN 100% Magnesium Bisglycinate 416 g	Prom-IN 100% Magnesium Bisglycinate 390 g	NutriWorks Pure Magnesium Citrate 200g (Čistý citrát hořečnatý)	Viridian Magnesium Taurate 90 kapslí	Viridian Magnesium Bisglycinate 60 kapslí	Reflex Albion Magnesium 90 kapslí
Obsah balení	340 g	416 g	390 g	200 g	90 kapslí	60 kapslí	90 kapslí
Forma hořčíku	Bisglycinát + Citrát + Malát	Bisglycinát	Bisglycinát	Citrát hořečnatý	Taurát	Bisglycinát	Bisglycinát
Hlavní benefit formy hořčíku	vynikající vstřebatelnost, vhodný k zlepšení spánku, snižuje stres a v neposlední řadě podporuje regeneraci svalů. Využitelnost v těle je okolo 80%	vynikající vstřebatelnost, vhodný k zlepšení spánku, snižuje stres a v neposlední řadě podporuje regeneraci svalů.	vynikající vstřebatelnost, vhodný k zlepšení spánku, snižuje stres a v neposlední řadě podporuje regeneraci svalů.	využitelnost v těle je okolo 80%	napomáhá k správné funkci cév a srdce.	vynikající vstřebatelnost, vhodný k zlepšení spánku, snižuje stres a v neposlední řadě podporuje regeneraci svalů.	vynikající vstřebatelnost, vhodný k zlepšení spánku, snižuje stres a v neposlední řadě podporuje regeneraci svalů.
Počet dávek v balení	60 dávek (denní dávka 5,7 g)	80 dávek (denní dávka 5,2 g)	60 dávek (denní dávka 6,5 g)	133 dávek  (denní dávka 1,5 g)	45 dávek (denní dávka 2 kapsle)	30 - 60 dávek, (denní dávka 1-2 kapsle)	30 dávek  (denní dávka 3 kasle)
Cena dávky*	9,15 Kč/1 dávka	7,48 Kč/1 dávka	9,98 Kč/1 dávka	3,75 Kč/1 dávka	12,2 Kč/1 dávka	7,5 (60 dávek) - 14,9 (30 dávek) Kč/1 dávka	9,3 Kč/1 dávka

• Cena dávky je vypočítána z doporučených cen výrobců.

Autor textu
Josef z týmu KPfitness

Články zveřejněné na stránkách KPfitness.cz nebo na jiných veřejně dostupných platformách mají pouze informativní charakter. V žádném případě nemají za cíl nahradit odbornou lékařskou pomoc, neslouží jako návod k léčbě, ani nevyzývají ke konkrétnímu způsobu medikace či změně přístupu péče o zdraví. Doplňky stravy, vitamíny a minerály nenahrazují pestrou vyváženou stravu, zdravý životní styl ani odborou lékařskou péči.