Co je kreatin, k čemu slouží a jaké má účinky?

O kreatinu se tradují různé mýty a také naopak mnoho podložených studií. 

Nutno podotknout, že tento suplement patří mezi nejvíce propírané suplementy na trhu a mnohdy nás některé články zbytečně o tomto produktu straší.

Kreatin má celkově ze všech suplementů nejvíce podložených studií.

Tak si pojďme tento suplement podrobně probrat, popsat co je kreatin, k čemu kreatin slouží, kdy brát kreatin, jaké druhy kreatinu máme, s čím můžeme kreatin užívat a zda-li je, či naopak není kreatin škodlivý.

Co je to kreatin a k čemu slouží

Kreatin je organická látka, která se nachází v našem těle a je klíčem k naší energii, kterou naplno využíváme při vysoké fyzické námaze. Kreatin zvyšuje nejenom výkonnost, ale i urychluje naši regeneraci svalů po těžkém silovém tréninku. 

Kreatin je velmi účinný při výbušném a krátkodobém výkonu sportovce. Sportovci tak dokážou podávat vyšší výkony, pracují tvrději, mají vyšší vytrvalost a v neposlední řadě zlepšenou regeneraci. Tento suplement je zjednodušeně, tzv. zásobárna naší energie, kterou využijeme, při výbušném tréninku. 

V jakých potravinách se kreatin nachází?

Tělo produkuje kreatin v malém množství a to cca 2g za den. Pokud bychom chtěli docílit dostatečné denní dávky kratinu z potravin, není to nic jednoduchého. Kdybychom tedy měli kreatin doplnit třeba formou zdravého stravování, kdy ideální denní dávka kreatinu je alespoň 5g, museli bychom sníst denně například okolo 1 kg hovězího masa, abychom doplnili správnou dávku kreatinu do našeho těla. V případě nasycovací fáze, kdy někteří jedinci užívají i 20 - 25g kreatinu denně, by tomu náleželo sníst, až 5kg hovězího masa denně. Proto je vhodné sáhnout po doplňcích stravy, které nám tuto látku v těle maximálně doplní.

Kreatin se přirozeně nachází v těchto potravinách:

• maso - zejména hovězí a vepřové
• ryby
• mléčné výrobky

Pro koho je kreatin ideální volbou

V kulturistice má tento suplement jedno z předních míst, čili tady je využití jistě nejvyšší. Nenechte se ale zmást, jistě jej využijí i sprinteři či sportovci, kteří vynakládají intenzivní, krátkodobou energii, při které potřebují podat lepší výkon. Kreatin je tedy celkově komplexní suplement pro širší škálu sportovců.

Dávkování kreatinu

Dávkováni je zjednodušeně jen na vás. Dočteme se sice o tom, jak užívat kreatin, před a po tréninku, jak dávat nasycovací fázi (20-25g denně). Pří nasycovací fázi můžeme sice pocítit rychlejší nástup účinku, ale z dlouhodobého hlediska to vyjde stejně efektivně, jako kdybychom kreatin brali jednou denně a to dávku cca 5g. 

Celkově se ve všech světových studií udává, že ideální je užívat kreatin 5g denně, případně 0,1g/1kg hmotnosti těla.

Pokud byste kreatin užívali dlouhodobě, studie jasně prokazují, že kreatin nemá žádný vliv na vytváření tolerance.

S čím můžeme kreatin užívat

Nejideálnější kombinace kreatinu je s aminokyselinami. Doporučujeme kombinovat s s L-glutaminem či s BCAA. Je jen tedy na vás, zda využijete kreatin samostatně či v kombinaci s těmito suplementy. Ani v jednom případě neuděláte chybu.

Nedoporučujeme užívání kreatinu s kofeinem, protože kofein tlumí účinky kreatinu. Existuje mnoho studií, nicméně přímý důkaz o tomto tvrzení nebyl nikdy prokázán.

Jakou formu kreatinu zvolit

Mezi nejznámější formy jistě patří:  Kreatin Monohydrát, Ethyl ester, Kre-alkalyn, Malát, Citrát, Pyruvát a HCL. 

My jsme pro vás nyní vybrali formu kreatinu, která opravdu stojí za zmínku a patří na ten pomyslný, první stupínek v našich očí, tzn. Kreatin Monohydrát. Ostatní formy kreatinu si více rozepíšeme v dalším článku.

Kreatin monohydrát

Kreatin monohydrát patří mezi celosvětově nejžádanější formu kreatinu a je jedničkou na trhu. Pokud chceme zvolit opravdu ideální formu kreatinu, tak tuto formu jistě doporučujeme.

Určitě zpozorněte, pokud na tomto produktu uvidíte přívlastek KREATIN CREAPURE ®.

Kreatin Creapure je syntetická forma kreatinu monohydrátu, kterou má na svědomí německá firma (Alzchem Trostberg Gmbh). Tato značka zajišťuje absolutně nejčistší formu kreatinu na trhu. Je vhodná i pro vegany a je prokazatelně nejbezpečnější. Takže, pokud váš kreatin bude mít ještě navíc nálepku Kreatin Creapure ®,  určitě sáhněte po této variantě. Je to znakem toho, že tento kreatin není škodlivý. V neposlední řadě je vhodné připomenout, že firma Alzchem Trostberg Gmbh, je jediná na světě, která tento přívlastek má. Čili je jen na vás, kterou značku kreatinu s přívlastkem Kreatin Creapure ® zvolíte, cena produktu se může lišit, ale látka uvnitř bude stále stejná.

Jsou celosvětově desítky studií o prokazatelně zvýšení síly a nárůstu svalové hmoty, které hovoří o tomto produktu za vše.

Čím kreatin zapíjet?

Tady bychom mohli experimentovat a polemizovat, až do aleluja, ale nic jistě nepokazíte vodou, ideálně vlažnou. 

Jistě by se dal tento suplement užívat společně s cukrem, což má zvýšit jeho efektivitu. Jsou studie, které toto vyvrací i naopak podporují. 

Své opodstatnění to má: jednoduché cukry mají zvýšit hladinu glykogenu v těle, čímž podporují sekreci inzulinu. Ten se pak postará o to, abychom kreatin dostávali do svalových buněk.

Naše doporučení je ale čistá (vlažná) voda, jednak nebudete lehčí v peněžence a navíc se nemusíte bát, zbytečných kalorií v těle a to v podobě cukru.

Mýty o kreatinu:

X Kreatin zavodňuje 

Tento mýtus koluje světem snad nejčastěji a žádná studie toto tvrzení neprokazuje, ba naopak! 

Jak to tedy je? Kreatin nám sice zvyšuje tělesnou váhu, ale základem kreatinu je, natáhnout vodu dovnitř svalů, nikoliv do podkoží! 

X Kreatin škodí ledvinám a játrům 

Kreatin nemá žádný vliv na naše játra či ledviny, ve světě je mnoho podložených studií, které jasně tento mýtus vyvrací. Při dlouhodobém užívání kreatinu se nedostavily žádné vedlejší účinky, které by měli negativní vliv na naše játra či ledviny. 

X Kreatin je anabolický steroid 

Kreatin není anabolický steroid a veškeré světové studie to potvrzují. Anabolické steroidy mají úplně jinou chemickou strukturu než kreatin. Kreatin je naprosto čistý suplement, který můžeme 100% užívat bez vedlejších účinků.

Fakta o kreatinu:

✓ Světové studie potvrzují, zvýšení naší síly o 10-15% při pravidelném užívání kreatinu. 

✓ Kreatin oddaluje a snižuje celkově únavu. 

✓ Přispívá k budování svalové hmoty. 

✓ Zvyšuje celkovou soustředěnost. 

Za jakou dobu můžeme očekávat nárůst síly či působení látky?

Udává se, že kreatin monohydrát dosahuje účinnosti v organismu cca po 4-5 týdnech pravidelného užívání 5g. denně.

Co je ale důležité zmínit, že lidský organismus je každý jiný a tak i na každou osobu může tento suplement fungovat jinak. Někomu pomůže více, někomu méně.

Závěrem asi jen dodáme, že ať už zvolíte jakoukoliv formu kreatinu, je podstatné si uvědomit, že bez patřičného tréninku a suplementace svaly prostě neporostou.

Jaký je nejlepší kreatin? Doporučejeme tyto kreatiny:

1. Czech Virus Supreme Creatine 500 g
2. Extrifit Crea Monohydrate 400 g
3. Extrifit Creatine Germany 300 g
4. SmartLabs Creatine Creapure 500 g
5. Amix Creatine Monohydrate 500 g
6. Nutrend Creatine Monohydrate Creapure 500 g

Celou nabídku kreatinů naleznete ZDE

Autor textu
Josef z týmu KPfitness

Články zveřejněné na stránkách KPfitness.cz nebo na jiných veřejně dostupných platformách mají pouze informativní charakter. V žádném případě nemají za cíl nahradit odbornou lékařskou pomoc, neslouží jako návod k léčbě, ani nevyzývají ke konkrétnímu způsobu medikace či změně přístupu péče o zdraví. Doplňky stravy, vitamíny a minerály nenahrazují pestrou vyváženou stravu, zdravý životní styl ani odborou lékařskou péči.